食物繊維には、2種類ある

食物繊維にはダイエットにうれしい効果がいくつもあります。具体的には、以下の通りです。

食物繊維の効果

腸内環境を整え便秘を改善する効果
食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果
血中コレステロールを便中への排泄を促進することで脂肪の代謝を助ける効果

まさに食物繊維は、ダイエットにもってこいの食材と言えます。
この食物繊維ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるのをご存知ですか。
便として排泄するためには、水溶性食物繊維の摂取が必須となってきます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し、腸で10倍に膨らむといわれており、少量で満足感を得ることができます。
この2種類の食物繊維をバランスよく適切にとることによって便秘を予防し、腸内環境を整えられるのです。
それぞれの成分を有している食材は以下の通りです。

水溶性食物繊維を多く含む食材 : 海藻類・納豆・山芋・キャベツ・ゴボウ等
不溶性食物繊維を多く含む食材 : 玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちご等

ダイエット、そして身体を健康に保つためには、これらをバランスよく摂取するのが理想です。


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ダイエットするなら、どの部位を鍛えればいい?

人間の身体の筋肉は7割が下半身

だいたいの人は筋トレする時、まずは上半身から鍛えます。男性にとって太い二の腕、たくましい胸板、六つに割れた腹筋は憧れですし、女性なら胸筋を鍛えることによるバストアップ、そして何よりキュッとくびれたウエストのために身体を鍛える人は多いと思います。
一方で、全身の筋肉の約7割が下半身に集まっていると言われています。常に全体重を支えているので、当然上半身よりも多くの筋肉が必要であることは想像に難くありません。
下半身の筋肉群を仮に70とすると、上腕二頭筋はせいぜい2くらいといったところでしょうか。必死にダンベルカールをして力こぶを作ったとしても、2が5になったり10になったりすることは難しいでしょう。しかし、下半身を鍛えて70を75にすることなら頑張ればできそうです。
何が言いたいかというと、元々が大きい筋肉を鍛えたほうが、全身の筋肉量増加の観点からすると効率がいいということです。筋肉を増やせば、その分痩せやすい体質になるということですから、ダイエットが目的ならば、こちらの方が近道ということです。
あくまで主観ですが、ざっくり優先度でいうと次のようになります。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋(下半身)>脊柱起立筋群(背中)>三角筋(肩)>大胸筋(胸)>広背筋、僧帽筋(背中)>腹筋群(腹)>下腿三頭筋(ふくらはぎ)>上腕二頭筋、上腕三頭筋(腕)

目的はダイエット?それとも筋肉質の身体?

ここで問題になるのが、下半身のトレーニングは精神的に辛い上に、外見に表れづらいということです。
特に男性は、下半身なんて無視して逆三角形の身体がほしいところでしょう。実際に逆三角形体型が異性から好感を得られやすいといったデータもあります。逆三角形を手に入れるためには上半身のトレーニングが大事ですが、絞りを楽にするには下半身のトレーニングも大事、つまりどちらも必要なのです。
ダイエット目的ならばほぼ下半身中心のトレーニングで十分でしょう。女性は下半身ばかり鍛えたら足が太くなるんじゃないかと心配する人もいるかもしれませんが、ホルモンの関係で、女性が筋トレによって脚が太くなる心配はほぼありません。まずは痩せやすい体質を作ってから他の部位を鍛えることを考えるでいいと思います。

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筋トレ、どれくらいの負荷でやるのがいい?

筋トレを始めたはいいけれど、どれくらいの負荷でやればいいのか考えてしまいませんか?筋トレというのは「自分に対してストレスとなる刺激」というのがポイントとなります。
具体的にストレスとなる要素は、種目、重量、回数、スピード等。これらを変化させて「今までの自分が耐えられない」と思えるようなトレーニングをする必要があるということです。

10回3セット

一番ベーシックなのがこの組み方です。
扱う重量、筋肉への負担のバランスがいいため、初心者から上級者まで好まれている手法です。8-12回でセットを組むのが筋肥大効果が一番高いという研究結果もあります。
初心者におすすめなのが、次の方法です。まず、1セット目にぎりぎり10回できる重量設定にします。重量を下げずに3セット行いますが、2セット目はなんとか10回できても、3セット目は10回できないかもしれません。できなくても、来週同じ重量に挑戦します。もし3セットできてしまった場合、来週から重量を一段上げて同じ種目を行ってみましょう。
これをやり込んでいくことによって、毎週のように扱う重量が増えていくことが実感できるはずです。

5回5セット

フォームが安定し、関節の負担が少なくなってきた人が、扱う重量を増やしたいときに有効です。
初心者のうちは10回3セットで重量が伸びていても、必ずどこかで停滞が起こります。その際にこのやり方で新しい刺激を狙っていきましょう。

20回3セット

普通の刺激に慣れてきたとき、フォームを固めたいときに有効です。
高回数を行うことによって、対象部分の血流が増え、パンプが起こります。高重量でのトレーニングが筋肉への「物理的刺激」だとすると、パンプは「化学的刺激」だといえます。
また、普段やらないような種目をいきなり高重量で行うと怪我の危険性もあるため、低重量で練習してからメニューに組み込む、ということもよく行われます。

あと、重要なこととして、高重量低回数は筋肉が肥大するというのがあります。ですから、筋肉ムキムキの身体を目指す人は高重量低回数をメインに、細マッチョを目指す、またはダイエット目的の人は低重量高回数をメインにやるといいですよ。
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フリーウエイトトレーニングのすすめ

ジムに行くと、せっかくきたのだからいろんなマシンを触ってみようとなると思います。
しかし、ちょっと待ってください。ジムに行くのは、何のために行くのでしょうか。大半の人は筋肉をつけるためか、ダイエットのためのどちらかだと思います。ならば、より効率的なトレーニングをした方がいいに決まっています。
マシンを使ったトレーニングと、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使ったトレーニングは、どちらがいいか考えてみたいと思います。

フリーウエイトのメリット

フリーウエイトだとある程度ダンベルやバーベルを自由に動かすことができ、動作の軌道が定まっていません。動作が定まっていないということは、自分の筋肉を使ってウエイトを支える必要があります。ウエイトを支えているだけで筋肉が動員されているため、一度に動員される筋肉がマシントレーニングよりも多くなる、つまりより多くの筋肉を一度に鍛えることができるのです。
ちなみに、一度に動員される筋肉のことを「モーターユニット」といいます。

マシントレーニングのデメリット

ほとんどのトレーニングマシンは重りをケーブルで吊り上げているため、重りを持ち上げる際に摩擦によって刺激が強くなり、降ろす際に摩擦によって刺激が弱くなります。
実は、筋肉には、「筋肉を収縮させる」ときよりも「筋肉が伸ばされる」ときのほうが1.3倍程度出力が向上するという性質があります。筋肉を収縮させるときのことを「ポジティブ動作」、筋肉が伸ばされるときのことを「ネガティブ動作」といいます。だから、マシントレーニングではネガティブ動作のときの刺激が弱くなってしまいます。

上に述べた2つの理由により、私はマシントレーニングよりもフリーウエイトを優先すべきだと思います。ただ、勘違いしないでほしいのですが、マシントレーニングをやるなというわけではありません。マシンにもメリットは当然あります。余計なところに力が入らないから、鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えられるのです。ですから、全体的なトレーニングはフリーウエイトで行い、鍛え方が足りない部分をマシンで鍛える、というやり方がいいと思います。


ダイエットするなら、間食はNG?その2

ダイエット失敗の原因は長い空腹時間

ダイエットがうまくいかない人の中には、ある共通の食事パターンが見られることがあります。それは、朝食を抜いていることと、昼食から夕食までの時間が長く、夕食でまとめ食いをしてしまうことです。空腹時間が長くなると、脳が脳自身にとっての主要な栄養である糖分を強く欲するため、食べ過ぎてしまうということになります。
すると、血糖値が急上昇してしまい、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の過剰分泌を招きます。インスリンは、血液中にある余分な糖分を「肝臓、筋肉、そして脂肪組織に蓄える」ことで血糖値を下げようとします。これが、「長時間の空腹」と「まとめ食い」という食事パターンが肥満につながる仕組みです。
そこで、朝食をきちんととることのほか、空腹時間を長くしないために間食を利用しましょう。先に挙げたような「甘いお菓子ではない間食」をとれば、ダイエットにも効果的です。たとえば、昼食が12時、夕食が20時になるのであれば、そのまさに「間」である16時頃に間食をとることで、夕食の食べ過ぎを抑えることができます。
とはいっても、ダイエットの原則は「消費エネルギー>摂取エネルギー」の状態を維持することにあります。間食によって体に必要な栄養素を補えたとしても、カロリーオーバーになってしまっては元も子もありません。間食では、ポテトチップスなどの栄養素が少なく高カロリーの食品を避けるのはもちろんのこと、体にいいイメージがあるフルーツも食べ過ぎには要注意です!フルーツはたしかにビタミンや食物繊維が豊富な食品ですが、脂肪に変わりやすい「果糖」という成分をたくさん含んでいるからです。ダイエットをするときには、間食での摂取カロリーを200kcal以内に抑え、夕食を軽く済ませるように心がけましょう。

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Author:Gori
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